Mittwoch, 8. Juni 2011

Wie Essen gute Laune macht – Nährstoffe Teil 2

Im vorherigen Teil wurden die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße vorgestellt. Nun folgen die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Welche gibt es, was bewirken sie und wie kann man eine gute Versorgung sichern? Der nachfolgende Text versucht es zu (er-)klären. 

Vitamine – die Stimmungsmacher 
Wer sich wohl fühlen und gut drauf sein will, benötigt eine ausreichende Versorgung an Vitaminen. Vitamine sind essentiell, so dass wir sie mit der Nahrung zuführen müssen. Eine ihrer Hauptaufgaben ist es, dafür zu sorgen, dass unser Stoffwechsel reibungslos funktioniert. Vor allem sind Vitamine wichtig für unsere Nerven – nichts läuft ohne sie im Nervensystem. Nicht umsonst bezeichnet man eine ganze Gruppe von Vitaminen – die B-Vitamine – volkstümlich auch schon mal als „Nervennahrung“. Ein entstehender Vitaminmangel macht sich dann auch oft zunächst in Symptomen bemerkbar, die in direkten Zusammenhang mit dem Nervensystem stehen: Nervosität, Müdigkeit, depressive Verstimmung, Konzentrationsschwäche und Stressanfälligkeit. Diese Anzeichen führen oft in einen Teufelskreis: Sie sind Auslöser für falsche Ernährungsgewohnheiten, die wiederum den Mangel zusätzlich verschlimmern. 

Im Folgenden werden nun die wichtigsten Vitamine mit ihren Aufgaben, Vorkommen und Mangelsymptomen erklärt. 

Vitamin B1 (Thiamin) 
Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin und übernimmt im Körper wichtige Steuerfunktionen, um Kohlenhydrate, Fette und Alkohol in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus ist es für die Funktion von Nervengewebe und den Herzmuskel von Bedeutung. Aufgrund seiner zentralen Bedeutung im Energiestoffwechsel ist der Thiamin-Bedarf eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft. Das heißt: Je mehr Energie (z. B. bei Leistungssport) man benötigt, desto mehr Thiamin muss die Nahrung enthalten. 
Verschiedene Faktoren wie Alkohol, Gerbsäure in Schwarztee und Kaffee, Schwefel als Konservierungsmittel, Hitze und Kochwasserverluste verschlechtern die Vitamin-B1-Versorgung. 

Vitamin B2 (Riboflavin) 
Vitamin B2 unterstützt die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlehydraten in Energie. Es sorgt im Nervensystem für die Erhaltung der Myelinschicht, der Schutzschicht, die unsere Nerven umgibt. Außerdem unterstützt es die Aufgaben der Vitamine Niacin und B6. 

Niacin (Vitamin B3) 
Niacin ist der Oberbegriff für zwei verwandte Verbindungen mit Vitaminwirkung, Nicotinsäure und Nicotinamid, die im Körper ineinander umgebaut werden können. Ein Teil des Niacins, das der Körper für eine ausreichende Versorgung benötigt, wird aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan vom Körper selbst hergestellt. Niacin ist an der energetischen Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett beteiligt. Niacin wird auch für die Bildung von chemischen Botenstoffen im Gehirn benötigt. Es sorgt für eine gesunde Haut und ein funktionierendes Verdauungssystem. 

Vitamin B6 (Pyridoxin) 
Vitamin B6 wird für eine Vielzahl von Stoffwechselreaktionen benötigt, die größtenteils mit dem Auf- und Abbau von Aminosäuren (den Eiweißbausteinen) zu tun haben. Darüber hinaus ist es notwendig für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. 

Pantothensäure 
Pantothensäure wird für den Aufbau von Coenzym A benötigt, das eine zentrale Rolle im Stoffwechselgeschehen spielt. Es ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren sowie an der Synthese von Cholesterin beteiligt. 

Biotin (Vitamin H) 
Biotin aktiviert als Cofaktor Enzymreaktionen, die eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel besitzen. Sie sind wichtig für die Glukosebildung, den Auf- und Abbau von Fettsäuren und auch beim Abbau einiger Aminosäuren. 

Vitamin B12 (Cobalamin) 
Vitamin B12 wird benötigt zur Bildung von roten Blutkörperchen und anderen Körperzellen. Es ist wesentlicher Bestandteil der Nucleinsäure (DNS) des Zellkerns und des Myelins, der weißen Hülle um die Nervenfasern. Vitamin B12 wird auch zur Eisenverwertung und zur Produktion von Acetylcholin, einem wichtigen Nerven-Botenstoff benötigt. Es spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Aktivierung der Folsäure aus seine Speicher- und Transportformen in die biologisch wirksame Form. 

Folsäure 
Folsäure ist ein sehr wichtiges Vitamin, das bei der Zellteilung und der Neubildung von Zellen unentbehrlich ist. Zusammen mit Vitamin B12 ist Folsäure essenziell für die Blutbildung von roten und weißen Blutkörperchen, sowie für die Produktion der Blutplättchen, die für die Blutgerinnung und damit für den 'Wundverschluss' notwendig sind. Folsäuremangel gehört zu den häufigsten Vitaminmangelzuständen (vor allem in der Schwangerschaft). 

Vitamin C (Ascorbinsäure) und Vitamin E (Tocopherol) 
Beide Vitamine gehören zu den Antioxidanten, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind aggressive, chemische Substanzen, die vor allem Lipide in den Zellwänden attackieren. Dadurch begünstigen sie sowohl die Zellalterung als auch die Entartung von Zellen (Krebsentstehung). Vitamin C spielt darüber hinaus eine besondere Rolle bei der Stressbewältigung, da es an der Synthese der Stressregulatoren und Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin beteiligt ist. 

Übersicht 1: Vitamine

Mineralstoffe und Spurenelemente
Mineralstoffe sind nichtorganische Nährstoffe, die äußerst wichtig für den Körper sind. Einige von ihnen kommen nur in so geringen Mengen im Körper vor (weniger als 15 mg), dass sie Spurenelemente genannt werden. Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium sowie Spurenelemente wie Selen und Zink arbeiten in unserem Körper als chemische „Vermittlungsstellen“, indem sie eine Vielzahl biochemischer Reaktionen in Gang setzen und regeln. Ohne die Vermittlung von Mineralstoffen und Spurenelementen könnten wir zum Beispiel unsere Muskeln nicht bewegen – unsere Nerven würden ohne sie keine Impulse übertragen. 

Inzwischen kennt man eine ganze Reihe von Mineralstoffen und Spurenelementen, die für ein reibungsloses Funktionieren von Nervensystem und Gehirnstoffwechsel und somit auch für unser Wohlbefinden unerlässlich sind. Hier die wichtigsten im Überblick: 

Calcium 
Calcium ist mehr als der Stoff, aus dem die Knochen sind. So dient Calcium der Stabilisierung von Gefäßwänden und unterstützt dadurch eine gute Blutversorgung der Nerven. Darüber hinaus bewirkt es die Freisetzung von Botenstoffen im Gehirn und ist somit für den Informationsfluss zwischen den Nervenzellen von großer Bedeutung. Eine gute Versorgung entspannt Neven und Muskeln und hilft bei der Stressbewältigung. Seine beruhigende Wirkung garantiert uns auch einen guten Schlaf 

Eisen 
Eisen ist das mengenmäßig bedeutsamste Spurenelement in unserem Körper. So wird es für die Oxidationsprozesse und damit Energiegewinnung in der Zelle und die Zellatmung benötigt, ist zuständig für die Sauerstoffspeicherung im Myoglobin, dem roten Muskelfarbstoff und – gebunden an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen – für den Transport des Sauerstoffs im Blut zu den Zellen. Daneben ist Eisen an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt, wird aber auch für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen im Gehirn benötigt. 
Weltweit ist Eisenmangel der häufigste Mikronährstoffmangel von dem schätzungsweise 2 Milliarden Menschen betroffen sind. Gefährdet sind vor allem Vegetarier und andere Menschen mit geringem Fleischkonsum, denn die hauptsächlichen Eisen-Quellen sind Fleisch und Fisch. In schwarzem Tee sind viele Gerbsäuren enthalten, die Eisen binden können. Deshalb wird die Aufnahme von Eisen verschlechtert, wenn zu den Mahlzeiten schwarzer Tee getrunken wird (ebenso bei Kaffee). Neuere Studien zeigen allerdings dass der Effekt eher gering ist und keine Anämie erzeugen kann. Durch Mitverzehr eines Vitamin-C-haltigen Lebensmittels (Obst, Gemüse) kann die Resorption allerdings erheblich gesteigert werden. 

Jod 
Als wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod für Wachstum und Entwicklung und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge unabdingbar. Mangelnde Zufuhr von Jod ist weit verbreitet. Man schätzt, dass weltweit über eine Milliarde Menschen von Jodmangel betroffen sind. Dabei gilt Deutschland als Jodmangelgebiet: 30 bis 40 Prozent der Bevölkerung leiden an einer Jodmangelstruma (Kropf), also ein vergrößerte Schilddrüse. Eine ausreichende Jodversorgung ist insbesondere auch für die regelrechte kindliche Entwicklung und das Wachstum notwendig. Daher müssen Schwangere besonders auf eine ausreichende Jodzufuhr achten. Seefisch und Milchprodukte wie Hartkäse enthalten reichlich Jod.

Kalium
Kalium kommt überwiegend im inneren von Körperzellen vor und ist an der Regulierung des Wasserhaushalts der Zellen, am Proteinaufbau und an der Verwertung von Kohlenhydraten beteiligt und stabilisiert den Blutdruck. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Fortleitung von Reizen entlang eines Nervs. 

Kupfer
Kupfer unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesunderhaltung der Knochen. Au­ßer­dem ist es wichtig für das Nerven- und Immunsystem. Kupfer ist ebenso ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und beispielsweise am Eisenstoffwechsel und am Aufbau des Bindegewebes beteiligt. 

Magnesium
Magnesium reguliert zahlreiche Stoffwechselprozesse und die Erregungsleitung in Nerven- und Muskelzellen. Es hat Einfluss auf die Reizübertragung vom Nerven auf den Muskel, auf die Freisetzung von Adrenalin und die Knochenmineralisation. Außerdem ist es für die Aktivierung von über 300 Enzymen im Stoffwechsel verantwortlich. Als Hemmer der Blutgerinnung kann Magnesium Thrombosen (Blutgerinnsel) vorbeugen. Auch für eine normale Herz-Kreislauf-Funktion spielt Magnesium eine außerordentlich wichtige Rolle. Zusammen mit Kalzium und Phosphat ist es maßgeblich für die Knochenfestigkeit verantwortlich, dort befinden sich 60 Prozent des Körpermagnesiums. 
Da der Körper Magnesium gut speichern kann, entwickeln sich Mangel­er­schei­nungen nur langsam. Magnesium ist ein Beispiel – eins der wenigen – dafür, dass eine Zufuhr, die über der empfohlenen Menge (etwa 350 mg) liegt, positive Wirkung zeigen könnte. In Tierversuchen wurde beobachtet, dass zusätzliche Magnesiumgaben gegen Stress schützen können und Schäden am Herzen mindern. Es bestehen Hinweise, dass Magnesium auch beim Menschen in ähnlicher Weise positive Wirkung zeigt. Mit einem hohen Anteil magnesiumreicher pflanzlicher Nahrungsmittel in der täglichen Ernährung ist es leicht möglich, auf eine Zufuhr von bis zu 800 mg Magnesium pro Tag zu kommen. 

Natrium 
Natrium erfüllt in unserem Körper mehrere wichtige Funktionen: Es bestimmt den Wasserhaushalt, reguliert den Blutdruck, den Säure-Basen-Haushalt und die Erregungsleitung in Muskel- und Nervenzellen. Natriummangel kommt äußerst selten vor, da dieses Ion praktisch in allen Lebensmitteln vorkommt. Das meiste Natrium nehmen wir durch die Zugabe von Kochsalz (Natriumchlorid) zu Nahrungsmitteln auf, unverarbeitete Nahrungsmittel enthalten in der Regel dagegen nur wenig Salz. 

Selen
Selen ist Bestandteil über 20 verschiedener Proteine und übernimmt damit zahlreiche Schutz- und Regulationsaufgaben. Beispielsweise wird Selen von dem wichtigsten antioxidativen Schutzsystem unseres Körpers, der Glutathionperoxidase, benötigt, um die Zellen vor freien Radikalen zu schützen (ähnlich wie bei den Vitaminen A, C und E –). Selen kommt daher eine besondere Bedeutung in der Vorbeugung von Krebserkrankungen zu. Es stärkt außerdem die Immunabwehr, aktiviert Schilddrüsenhormone und neutralisiert schädliche Schwermetalle. 

Zink
Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymsystemen und erfüllt daher wichtige Aufgaben in zahlreichen Stoffwechselvorgängen, wie beispielsweise bei der Zellteilung und -reifung, bei Wachstumsprozessen und für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Zink ist außerdem für das Immunsystem wichtig, wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. 
Zink ist reichlich in Fleisch enthalten, besonders in rotem Fleisch, aus dem es besser aufgenommen wird als aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide oder Gemüse. Paradoxerweise lässt sich bei vielen Menschen aufgrund einer gesundheitsbewussten, pflanzenbetonten Ernährung häufig eine Unterversorgung mit Zink feststellen. Grund dafür ist die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink beeinträchtigt. Zudem ist der Verzehr von Rindfleisch, das als beste Zinkquelle gilt, seit der BSE-Krise deutlich zurückgegangen. 

Zink ist ein gutes Beispiel dafür, dass es für die Mineralstoffversorgung häufig nicht allein der absolute Gehalt an Mineralstoffen entscheidend ist, da die Menge, die aufgenommen werden kann, stark davon abhängig ist, in welcher Form der Mineralstoff im Lebensmittel vorliegt und wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sind. Durch Mitverzehr eines Vitamin-C-reichen Lebensmittels kann allerdings die Aufnahme verbessert werden. 

Übersicht 2: Mineralstoffe und Spurenelemente

Die nächsten Teile werden sich damit beschäftigen, wie man Alltagsprobleme wie bspw. Stress, Depressionen oder Müdigkeit durch gute Ernährung spielend leicht meistern kann.

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