Wie Essen gute Laune macht – Nährstoffe Teil 1

Nachdem es im ersten Teil die allgemeinen Vorgänge im menschlichen Körper – vor allem im Gehirn – behandelt worden, geht es nun um die Nährstoffversorgung. Eine gute Nährstoffversorgung ist die Voraussetzung für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Alles, was wir essen, besteht im Wesentlichen aus Wasser und den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Für den Körper haben alle wichtige Aufgaben: 

• Kohlenhydrate dienen als Brennstoffe, 
• Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für unseren Körper (Muskeln, Gefäße und Gewebe bestehen zum größten Teil aus Eiweiß), 
• Fett ist der Reservestoff und 
• Vitamine und Mineralstoffe halten die Verarbeitungs-, Aufbau- und Abbauprozesse am Laufen. 

Daneben haben alle Nährstoffe entscheidenden Einfluss auf unsere Psyche und unser geistiges Leistungsvermögen. Welche Einflüsse das sind und wie wir das erreichen, soll im Folgenden (einleitend) erklärt werden. Den Anfang machen die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Im nächsten Teil werden die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente behandeln.

Kohlenhydrate: Das Gehirn sehnt sich nach Süßem 

Das menschliche Gehirn hat einen erstaunlichen Appetit: Es benötigt etwa 20 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs. Den Großteil der benötigten Energie nehmen wir über Kohlenhydrate auf, die sich in langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide) und Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide) aufteilen lassen. Das wichtigste Polysaccharid in unserer Nahrung ist die Stärke. Einfach- und Zweifachzucker sind die süßen Sachen, die jeweils nur aus einem oder zwei Zuckermolekülen bestehen. Unser Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus zwei Einfachzuckern: Glukose und Fructose. Glukose ist der wichtigste Einfachzucker. Da Glukose der einzige Energielieferant ist, den es verwerten kann, liebt unser Gehirn Süßes.

Müsli als geeignete Zwischenmahlzeit (© HLPhoto/Fotolia.com)

Weil unser Stoffwechsel mit dem Einfachzucker Glukose als Brennstoff arbeitet, zerlegt unsere Verdauung zunächst alle langkettigen Kohlenhydrate in diese Grundsubstanz. Dadurch strömen Einfach- und Zweifachzucker regelrecht ins Blut und führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, während Polysaccharide nur Schritt für Schritt abgebaut werden. Je steiler der Blutzucker steigt, desto schneller fällt er wieder in den Keller – zum Beispiel nach dem Verzehr von Süßigkeiten. Dieser Vorgang ist für den Stoffwechsel eher belastend: Schießt der Blutzucker in die Höhe, wird viel Insulin ausgeschüttet, das den Zucker in rasantem Tempo in die Zellen transportiert. Eine schnelle neuerliche Unterzuckerung ist die Folge, die schnell wieder hungrig macht. Anderseits kann die Blutzuckerflaute auch eine Stimmungsflaute mit Schwächegefühl und Müdigkeit auslösen. So sorgt ein relativ konstanter Blutzuckerspiegel, der aus Brot, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse gespeist wird, am besten für eine kontinuierliche Versorgung des Gehirns. Wer zwischendurch Hunger bekommt, sollte nicht zu Süßigkeiten greifen, sondern lieber ein kleines Müsli aus Vollkornflocken, Nüssen und Obst essen. Das schafft Leistungs- und Stimmungsreserven bis zur nächsten Hauptmahlzeit.

Fett: Nerven brauchen jede Menge Fett

Warum mögen viele Menschen fettreiches Essen? Reines Fett schmeckt doch ziemlich fade. Der Grund liegt in der Eigenschaft des Fettes, den Geschmack von Speisen voll zu entfalten. In Kombination mit Zucker bspw. entwickelt Fett eine cremig-süße Konsistenz – das beste Beispiel dafür ist die Schokolade. Auch schmeckt den meisten eine Sahne-Fruchtjoghurt viel besser als die magere Variante. Die Mischung aus Fett und Süß fördert die Endorphinausschüttung. Was zur mentalen Zufriedenheit führt, kann allerdings auf die Dauer fatale Folgen haben – zu viele Pfunde auf den Hüften. Dass es so weit kommen kann, liegt unter anderem an der Macht der biochemischen Botenstoffe. Fehlt Fett in der Nahrung, reagiert das Hungerzentrum mit Entzugserscheinungen. Es produziert Galanin, das unseren Appetit auf Fettiges stimuliert. Eingelagertes Fett ist für unseren Körper ein wichtiger Reservestoff, der bei Hunger oder während Diäten mobilisiert wird, um unseren Energiebedarf zu decken.

Nerven brauchen wirklich Fett – und zwar jede Menge. Fett und Lipide (fettartige Substanzen) erfüllen im Gehirn und Nervensystem eine ganze Reihe wichtiger Funktionen: 

Ungesättigte Fettsäuren

Gehirn und Nervensystem bestehen zu rund 50 Prozent aus Lipiden, deren Grundbestandteile Fettsäuren sind. Zwei Drittel der Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die essentiell (also vom Körper nicht selbst hergestellt werden können) sind. Essenzielle Fettsäuren sind lebenswichtig. Es zählen dazu die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie senken den Blutfettspiegel, wirken der Bildung von Blutgerinnseln entgegen und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neue Untersuchungen lassen vermuten, dass Omega-3-Fettsäuren vor Herzrhythmusstörungen schützen können.

Gesund und lecker: Die Walnuss
(Foto: runnersworld.de)

Fische wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Sardinen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Andere wichtige ungesättigte Fettsäuren bekommt das Gehirn über den Verzehr von Pflanzenölen und Nüssen. Als besonders wertvoll für die geistige Leistungsfähigkeit gelten Walnussöl und Rapsöl.

Phospholipide

Lecithin (altgriech. Für „Eidotter“) ist der bekannteste Stoff unter den Phospholipiden, bei denen Fett und Phosphor verbunden sind. Lecithin besitzt für das menschliche Gehirn ganz besondere Wirkungen und verdient daher die Bezeichnung Brain-Food. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen, so zum Beispiel von Gehirn- und Nervenzellen. Dabei ist es nicht nur für den wichtigen Transport von Ionen durch die Membran verantwortlich sondern isoliert auch die Nervenfortsätze, um damit die reibungslose Weitergabe von Nervenimpulsen zu gewährleisten. Interessanterweise ist ein Baustein des Lecithins das Cholin – die Substanz, die entscheidend ist für die Produktion des „Memory-Managers“ Acetycholin.

Lecithin kommt vor allem in naturbelassenen Pflanzenölen wie Soja- und Weizenkeimöl, Eiern und Hülsenfrüchten vor.

Cholesterin

Ohne Cholesterin könnten wir nicht leben. Denn der Stoff ist ein wichtiger Bestandteil unserer Körperzellen. Ohne das Fett besäßen sie keine schützende Hülle, die Zellen würden zerfließen, unser Körper könnte nicht existieren. Zudem entstehen aus Cholesterin Hormone wie Östrogen und Testosteron. Zudem wird es für unsere Verdauung benötigt: Cholesterin hilft, Vitamin D und Gallensäure herzustellen. Unser Körper kann Cholesterin in der Leber und im Darm selbst produzieren – und zwar in ausreichender Menge. Darüber hinaus nehmen wir den Stoff über die Nahrung auf, hauptsächlich zusammen mit tierischen Fetten.

Cholesterin im Körper gelangt an zwei Orten in das Blut:
in der Leber und im Darm. (Grafik: msd.de)

Cholesterin ist ein Fett, deshalb lässt es sich nicht in Wasser lösen. Damit es durch das Blut transportiert werden kann, verpackt unser Körper es in eiweißhaltige Hüllen, in so genannten Lipoproteine. Die Lipoproteine werden nach ihrer Dichte eingeteilt. Von Bedeutung sind die Lipoproteine niedriger Dichte (Low Density Lipoproteins, kurz LDL) und hoher Dichte (High Density Lipoproteins, kurz HDL). Die LDL-Teilchen transportieren Cholesterin von der Leber in die verschiedenen Organe, während die HDL-Teilchen das Cholesterin aus den Organen wieder einsammeln und es zurück zur Leber bringen, wo es entsorgt wird.

Ist dieser Mechanismus gestört, häuft sich LDL-Cholesterin im Blut an und kann sich in den Wänden der Adern ablagern, so dass mit der Zeit immer weniger Blut hindurchfließen kann. Geschieht dies in den Adern, die das Herz mit Blut versorgen, bekommt der Herzmuskel nicht mehr genug Sauerstoff. Das führt zu Herzenge, der Angina pectoris. Verschließt sich die Ader komplett, hat der Betroffene einen Herzinfarkt. 

Der Gesamtwert an Cholesterin sagt wenig darüber aus, ob der Betroffene ein hohes oder niedriges Risiko hat, einen Herzinfarkt zu bekommen. Ein hoher HDL-Wert bietet sogar einen gewissen Schutz vor Erkrankungen des Herzkreislaufsystems. Ist hingegen der LDL-Wert erhöht, sollte etwas unternehmen werden.

Eiweiß: Aggressivität durch zu viele Proteine?

Lange bevor man irgendetwas über die Funktion von Eiweißstoffen (Proteinen) im Gehirn- und Nervenstoffwechsel wusste, existierte lange die Vermutung, dass eiweißreiche Kost aggressives Verhalten fördern würde. Stimmt das?

Zunächst einmal bringen Proteine jede Menge Power: Eiweiße sind als Baustaune unerlässlich für Wachstum und Entwicklung sowie lebenswichtig als Grundstoffe unserer Gewebe wie Bindegewebe, Muskeln, Haut oder Haare. Alle Eiweißstoffe bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, aber es gibt auch acht essentielle Aminosäuren, die wir dem Körper durch proteinreiche Nahrung zuführen müssen. Zu ihnen gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Eine wichtige Eiweißquelle für Vegetarier: Soja (Foto:dpa)

Wenn wir genügend Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte – also tierisches Eiweiß – essen, wird unser Körper ausreichend versorgt. Besonders Vegetarier müssen dafür sorgen, dass ihre pflanzliche Kost alle wichtigen Aminosäuren enthält. Vor allem abwechslungsreiche Gemüsegerichte mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Soja-Produkten sind dafür geeignet.

Macht Eiweiß nun tatsächlich aggressiv? Ja und nein. Es kommt auf die Auswahl und Kombination der Lebensmittel an. Bei „echten Fleischessern“, die wenig Obst, Gemüse und Kartoffeln essen, kann die hohe Phenylalanin-/Tyrosinzufuhr (Vorstufen für den Aufbau der muntermachenden Katecholamine) das Aggressionspotential steigern. In einer Mischkost macht Eiweiß allerdings eher sanft als aggressiv, denn dann kommt Tryptophan zum Zug und macht uns mittels Serotonin entspannt und ausgeglichen. Es muss also nicht immer nur Fleisch sein...