Gewinnspiel der Zombiekatze

Leider habe ich gerade so gut wie keine Zeit, Blogs zu schreiben :( Studium, Arbeit, Sommer lassen einfach zu wenig Freiraum. Aber Besserung ist in Sicht - bald gibt es wieder neue Einträge!

Derweil möchte ich auf einen superduper Gewinnspiel hinweisen. Die Zombiekatze feiert ihren 300. Post (herzlichen Glückwunsch! :) ) und verlost tolle Preise! Unterstützt wird sie von Alles vegetarisch, Keimling und Roots of Compashion. Vorbeischauen lohnt sich! Vielen Dank an alle Beteiligten.

Die kleine „Presseschau“ #4

Ernährung: Zehn wichtige Regeln (Apotheken Umschau)

"Wie sieht gesunde Ernährung aus? Was sollte man bevorzugt essen, was eher meiden? Zehn Tipps von Ernährungsexperten." Weiterlesen...

Getrocknete Apfelringe:
starke Cholesterinblocker (Foto: PA)

Starkmacher: Apfelschalen fördern das Muskelwachstum (Welt)

"Äpfel machen gesund und sogar stark. Das fanden US-Forscher im Versuch an Mäusen heraus: Sie bildeten Muskeln, ohne dabei dick zu werden." Weiterlesen...

Schläfrigkeit macht anfällig für Gehaltvolles (Focus)

"Wer tagsüber müde ist, greift einer neuen Studie zufolge leichter zu kalorienreichen Nahrungsmitteln. Das Gehirn schafft es dann nicht mehr, seine kontrollierende Wirkung aufrecht zu erhalten." Weiterlesen...

Liegt im Blut der Schlüssel zur Traumfigur? (Welt)

"Die teure Trend-Diät "Metabolic Balance" erlebt in Deutschland einen Boom: Doch die geheimnisumwitterte Abspeckmethode ist wissenschaftlich umstritten." Weiterlesen...

Essen heute - Fluch oder Segen des Functional-Foods (Suite101.de)
"Nahrungsmittel dienten einstmals der Ernährung, aber in Zeiten des Functional-Foods ist das nicht alles. Das Essen soll heilen, mobil machen und verjüngen." Weiterlesen...

Chili bei Magengeschwüren viel besser als Brei (Welt)

"Wer ein Magengeschwür hat, sollte fade Schonkost essen – Irrtum! Bei der Ernährung ist fast nichts verboten. Auch die Therapie hat sich grundlegend verändert." Weiterlesen...

Wie Gedanken und Gefühle das Körpergewicht beeinflussen (Suite101.de)

"Nicht das Essen macht dick, sondern die Gedanken darüber". Stimmt diese Formel jenseits des Kalorienzählens?" Weiterlesen...

Was wissen Sie über Speiseeis? (Apotheken Umschau)

"Der Sommer ist da – Zeit zum Eisschlecken. Wir überprüfen mal die wichtigsten Mythen rund um die kalte Köstlichkeit" Weiterlesen...

"Schnecken müssen lebendig gekocht werden" (Welt)

"In Andalusien werden Schnecken als saisonale Leckerei und Aphrodisiaka geschätzt. Doch was finden die Spanier bloß an den glitschigen Tierchen?" Weiterlesen...

Projekt "Klimabiene" (Foto: PA)

Klimawandel: Honigbienen verschlafen den Start ins Frühjahr (Welt)

"Dieser Frühling ist der wärmste seit 50 Jahren und begann früh. Die Bienen ließ das kalt: Sie schwärmten nicht früher als sonst aus." Weiterlesen...

Kampf gegen den Klimawandel: Australien will rülpsende Kamele abschlachten (Stern)

"Sie gelten als Plage und stoßen jährlich so viele klimaschädliche Gase aus wie 300.000 Autos: die wilden Kamele in Australien. Das Parlament plant nun, CO2-Zertifikate für jeden getöteten Paarhufer auszugeben und so dem Klimawandel zu trotzen." Weiterlesen...

Die Logik der billigen Lebensmittel: "EHEC wurde förmlich gezüchtet" (n-tv)

Die Epidemie erwischt die
Landwirtschaft eiskalt. (Foto: dpa)

"Die Massentierhaltung ist widernatürlich, die Verbreitungswege völlig unübersichtlich, die Überwachung vorsintflutlich - und nichts ändert sich. "Gehen Sie mal zu Rewe und suchen was Regionales, da finden Sie vielleicht drei Kisten Äpfel", sagt der Autor Hans-Ulrich Grimm. "Das ist lachhaft." Die EHEC-Bakterien seien mit Mais und Kraftfutter förmlich gezüchtet worden." Weiterlesen...

Wie Essen gute Laune macht – Stressbewältigung

Nachdem in den ersten Teilen die grundlegenden Funktionen im Körper und die Versorgung mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sowie mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen beschrieben wurden, werden sich die nächsten Beiträge mit verschiedenen Maßnahmen gegen alltägliche Probleme wie Stress, Depressionen oder Müdigkeit befassen. Den Anfang bildet Stress, der fast immer beeinflusst, was und wie wir essen – wenn auch in ganz unterschiedlicher Weise. Wenn jemand unter Druck bzw. Stress steht, reagiert er meinst auf zwei Arten:  Einerseits wächst die Sehnsucht nach Ruhe und Entspannung. Oft genug sind Süßigkeiten und Kalorienreiches ein schneller Trost. Aber während die beruhigende Wirkung eines solchen Essens schnell verfliegt, bleiben die Folgen für Figur und Gewicht oft lange sichtbar. Anderseits verschlägt Stress aber auch den Appetit oder belastet die Verdauung. 

Ursachen und schwerwiegende Folgen 

Was ist Stress eigentlich? Stress entsteht, wenn Gefahr in Verzug ist. Taucht ein Stressauslöser auf, schüttet die Nebennierenrinde die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Die machen das System in Sekundenschnelle startklar für Flucht oder Kampf: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Atmungsfrequenz wird erhöht, um vor allem die Muskeln mit Blut und Kraft zu versorgen. Laufen oder Kämpfen schließlich baut die Stresshormone wieder ab und normalisiert das System. 

Über Jahrtausende hinweg war die Fähigkeit unseres Organismus zur Stressreaktion eine perfekte Überlebenshilfe. Der Haken an der Sache: Was für unsere Vorfahren ideal war, ist zur Bewältigung des modernen Lebens nur noch selten von Nutzen. Geistiger Stress hat heute den körperlichen Stress unserer Vorfahren ersetzt. Stress entsteht nicht mehr durch bedrohliche Tiere, die hinter einem Busch lauerten, sondern durch den normalen Alltag: hohe Anforderungen an uns selbst, Überforderung im privaten und beruflichen Bereich – also Einstellungen und Wartungen von innen wie von außen. Die Antwort unseres Körpers bleibt jedoch die gleiche. Wird der Stress zum Dauerzustand, kann das böse Folgen haben – von Herz-Kreislaufschäden bis hin zur Schwächung des Immunsystems. Inzwischen gehört die alltägliche Überlastung zu den schlimmsten Gesundheitskillern. Ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel geht mit Gewichtsproblemen, Aphten (Entzündung im Mundbereich), Blutdruckproblemen, Magengeschwüren, Verdauungsstörungen, Muskelschwäche, verlegten Arterien, Gedächtnisstörungen, Erkältungen oder Grippeanfälligkeit einher. Stress setzt das ganze endokrine System (Organe und Gewebe, die Hormone produzieren) übermäßig unter Druck, behindert die Immunreaktion und kann auf diese Weise krank machen. 

Wie wir mit Stress fertig werden, hängt wesentlich von den persönlichen Bewältigungsstrategien, der körperlichen Fitness und der Ernährung ab. Stress zehrt nicht nur an den Nerven, sondern auch an den Nährstoffvorräten unseres Körpers. So erklärt sich, warum wir im Stress mehr von bestimmten Nährstoffen brauchen und wieso eine gute Nährstoffversorgung hilft, Stress besser zu bewältigen. 

Nährstoffe helfen 

Zur Produktion der Stresshormone braucht die Nebennierenrinde jede Menge Vitamin C. Der grundsätzlich gute Vorrat an Vitamin C ist im Dauerstress im Nu erschöpft. Spätestens dann ist die Anti-Stress-Drüse auf eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr angewiesen. Man geht auch davon aus, dass bei starkem Stress der Bedarf an Vitamin E und den B-Vitaminen erhöht ist, da Stress unser Nervensystem besonders belastet. Deshalb sollte man auch auf eine gute Vitamin-B- und E-Versorgung achten: 

Übersicht 1: Vitamine

• Die Vitamine A und C schützen vor freien Radikalen, die bei Stress vermehrt gebildet werden und Körperzellen angreifen. Zu finden ist Vitamin A vor allem in Leber, Karotten, Kürbis, Papaya, Grünkohl, Brokkoli und Tomaten. Vitamin C kommt beispielsweise in Zitrusfrüchten, Beeren, Kiwis, roter Paprika, Brokkoli und Spinat vor. 
• Vitamin B1 stabilisiert die Nerven und ist ein Energielieferant. Zu finden ist das Vitamin in Vollkornprodukten, Weizenkeimen und Sonnenblumenkernen. 
• B2 hemmt die Stresshormone in ihrer Aktivität und ist reichhaltig in Joghurt, Eiern, Pilzen, Produkten aus Vollkorn und Sonnenblumenkernen enthalten. 
• Niacin (B3) unterstützt den Nervenstoffwechsel und fördert den Schlaf. Es kommt vor allem in Leber, Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vor. 
• Spinat, Walnüsse, Bananen, Avocados und Geflügel enthalten viel Vitamin B6, das nach einer Stressattacke viel positive Energie liefert. 
• Hühnerleber, Makrelen, Heringe, Eier und Milchprodukte liefern das Vitamin B12, das die Nerven stärkt. 
• Vitamin E schützt vor freien Radikalen und findet sich in kalt gepressten Pflanzenölen, Margarine, Nüssen und Samen. 
• Pantothensäure unterstützt die Bildung von stressmindernden Hormonen und fördert die Energiegewinnung. Sie findet sich in Leber, Weizenkleie, Sonnenblumenkernen, Makrelen, Walnüssen und Vollkorngetreide. 
• Folsäure fördert die Bildung der Blutkörperchen und steigert die Leistungsfähigkeit. Zu finden ist sie in dunkelgrünem Gemüse und Weizenkeime.
  

Übersicht 2: Mineralstoffe und Spurenelemente

Aber auch Spurenelemente sind wichtig:

• Selen schützt vor freien Radikalen und steckt in Vollkornprodukten, Pilzen und Bierhefe. 
• Zink hilft gegen Angst und Nervosität und findet sich in Austern, rotem Fleisch und Vollkornprodukten.
• Kupfer stellt die nötige Energie beim Stress bereit und stärkt die Nerven. Vor allem in Leber, Meeresfrüchtena, Nüssen und Weizenkeimen zu finden. 

Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium entspannen die Nerven. Die wichtigsten Quellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Nüsse, Avocado, Brokkoli, Bananen, Sellerie und Eier. Durch die Stresshormone wird Magnesium aus den Zellen ausgeschwemmt und vermehrt über den Urin ausgeschieden. Deshalb weisen stressanfällige Menschen häufig besonders niedrige Magnesium-Werte auf, die wiederum den Stresshormon-Spiegel im Blut steigern und dadurch eine „überschießende“ Stressreaktion begünstigen – ein Teufelskreis.

Stress und Ernährung 
Der Essanfall im Stress ist in der Regel kein Hungersignal. Meist will der Körper nur damit sagen: „Ich brauche eine Pause.“ Daher sollte man auf andere Weise Abstand von den stressigen Situationen versuchen zu gewinnen: Entspannungsübungen, Bewegung, Gespräche mit Freunden usw. Wer die Zusammenhänge zwischen Stress und Ernährung durchschaut und die Ernährungsregeln selbst bestimmt – statt sie sich vom Stress diktieren zu lassen –, macht einen wichtigen Schritt zur Stressbewältigung.

Das Immunsystem nimmt eine Schlüsselstellung im Verhältnis von Stress und Ernährung ein. Stress und falsche Ernährung schwächen die körpereigene Abwehr. Im Grunde führt jeder ernährungsbedingte Nährstoffmangel zu „innerem Stress“, weil bestimmte Stoffwechselvorgänge nur noch mit Einschränkungen ablaufen. Kommt auch noch äußerer Stress dazu, schaukeln sich Stress und Nährstoffmangel gefährlich hoch – auf Kosten des Immunsystems. Deshalb kommt es sehr häufig vor, dass nach Stresszeiten eine Krankheit wie Grippe oder Darminfekt auftritt, weil der Stress unsere Vitamin- und Mineralstoffvorräte geplündert hat.

Stress scheint auch den Abbau des Neurotransmitters Serotonin zu beschleunigen. Wenn dieser sinkt, läuft man rasch Gefahr, negativ zu denken und zu fühlen und Arbeiten, die gar nicht so tragisch wären, werden zum Hindernislauf. Hier können Kohlenhydrate helfen. Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Gemüse und Früchte helfen, die gute Laune wiederherzustellen. Dass sich Stress so gerne mit Süßigkeiten füttern lässt, hat auch einen biochemishcen Grund: Stresshormone fördern die Ausschüttung des Neurotransmitters Neuropeptid Y – ein Auslöser der süßen Sucht.

Um mit dem täglichen Stress fertigzuwerden, greifen viele häufig zu Kaffee oder Tee, koffeinhaltigen süßen Softdrinks, Süßigkeiten, Zigaretten und Alkohol. Dies stresst unseren Körper aber nur noch weiter: Koffein aus Kaffee, Schwarztee, Schokolade oder Cola setzt Adrenalin frei und erhöht damit den Stresspegel. Koffeinsucht belastet die Nebennieren, die Stresshormone produzieren. Zugleich bringen die Stresshormone den Stoffwechsel durcheinander. Außerdem wirken sowohl Schwarztee als auch Kaffee entwässernd und entziehen damit dem Körper wichtige Nährstoffe und Spurenelemente. Alkohol ist ein wichtiger Stresserreger und wirkt zusammen mit bereits vorhandenem Stress geradezu mörderisch. Alkohol stimuliert die Adrenalinausschüttung, was oft Probleme wie Nervosität, Reizbarkeit und Schlafstörungen hervorruft. Übermäßiger Alkoholkonsum führt zu vermehrten Fettablagerungen im Herzen und beeinträchtigt das Immunsystem. Außerdem beschränkt Alkohol die Entgiftungsfähigkeit der Leber. Gerade unter Stress erzeugt der Körper jedoch viele Giftstoffe. Werden diese nicht abgebaut oder ausgeschieden, kann es zu Krankheiten kommen.

Ob ein Stück Schokolade oder ein Glas Wein – Ernährung sollte bei allem Streben nach Gesundheit das Genießen nicht außer Acht lassen. Wenn also naschen möchte, sollte das nicht nebenher tun: Man sollte sich Zeit nehmen, um bewusst Geschmack und Aroma wahrzunehmen. Auch diese Momente wirken gegen Stress – weil man zur Ruhe kommt

12 Tipps bei Stress

1. Das Vitamin-Schutzschild aktivieren
   Die Vitaminvorräte sollten aufgefüllt werden (siehe oben). Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind die Grundlage. Empfehlenswert sind Avocados, die uns mit 14 Mineralstoffen beliefern, welche die Körperfunktionen regeln und das Wachstum stimulieren. Besonders hoch ist der Gehalt an Kupfer und Eisen, die zur Regenerierung der roten Blutkörperchen und zur Vorbeugung gegen eine ernährungsbedingte Blutarmut benötigt werden. Blutarmut ist eine sehr verbreitete Ursache für Erschöpfung und die Unfähigkeit, angemessen auf Stress zu reagieren. Daneben enthalten Avocados Natrium und Kalium. Auch Kohl ist sehr empfehlenswert. Er liefert die antioxidativen Vitamine A, C und E, Betakarotin sowie den Mineralstoff Selen. Antioxidanzien bekämpfen schädigende freie Radikale, die bei Stress freigesetzt werden. Gleichzeitig unterstützen sie die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und tragen damit zu besserer Laune bei. 
2. Leichte Kost macht stark
   Leichte, kohlenhydratreiche Ernährung ist ein schweres Geschütz gegen Stress: Gemüse, Obst, Reis- und Kartoffelgerichte machen es der Verdauung leicht und sorgen damit für körperliche Entspannung. Weißbrot, Weißmehl und polierter Reis belasten den Körper, weil sie wenig Nährstoffe, aber viele leere Kalorien liefern. Um solche Lebensmittel zu verdauen, muss der Körper die vorhandenen Vitamin- und Mineralstoffspeicher leeren. 
3. Kein Tag ohne Frühstück
   Ein gutes Frühstück ist in Stresszeiten ein Muss. Es sollte kohlenhydrat- und ballaststoffreich sein. So bremsen Getreideflocken die Wirkung des Neuropeptid Y und beugen übermäßigem Appetit auf Süßes vor. 
4. Finger weg von Alkohol & Co
   Auf koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Nikotin sollte verzichten werden, da sie den Körper nur noch weiter – teilweise extrem – belasten. 
5. Obst statt Schokolade
   So wenig Süßigkeiten wie möglich: Zucker bringt viele Kalorien und enthält kaum Nährstoffe. Süßhunger sollte lieber mit Obst oder ab und zu mit Trockenfrüchten gestillt werden. 
6. Fit statt fett
   Die Nahrung sollte fettarm sein. Alles, was gesättigte Fettsäuren enthält, also tierische Produkte (Milch, Fleisch), aber auch Frittiertes und übliche Fertigprodukte, schaden dem Körper. Margarine und andere verarbeiteten pflanzlichen Fette enthalten teilweise die außerordentlich schädlichen Transfettsäuren, die den Körper daran hindern, gesundheitsfördernde essenzielle Fettsäuren zu verwerten. 
7. Öfter mal ein kleiner Snack
   Wer in Stresszeiten kaum einen Bissen hinunterbekommt, sollte sich nicht zu großen Mahlzeiten zwingen, sondern lieber versuchen, einen kleinen gesunden Snack zu essen, damit die Versorgung gesichert bleibt. 
8. Die Verdauung aktivieren
   Hastiges Essen, Anspannung und Nervosität führen bei Gestressten oft genug zu Verdauungsstörungen. Wer mit Verstopfung reagiert, sollte der Verdauung mit Ballaststoffen auf die Sprünge helfen. 
9. Überblick behalten
   Wie hat Stress das Ernährungsverhalten verändert? Mittels einer übersichtlichen Darstellung der Änderungen können die kleinen Sünden, die sich eingeschlichen haben, Schritt für Schritt abgebaut werden. 
10. Zur Not auf Nummer sicher
    Wer sich nicht sicher ist, ob er in Phasen von Dauerstress den zusätzlichen Bedarf an Nährstoffen mit seiner Alltagskost deckt, kann vorübergehend mit einem Multivitamin-Präparat auf Nummer sicher gehen. Dazu sollte man sich beim Arzt oder in der Apotheke beraten lassen. 
11. Weniger Kochsalz
    Kochsalz erhöht den Blutdruck, überlastet die Nebennieren und stört die emotionale Stabilität. Lieber einen Ersatzsalz auf Kaliumbasis statt des normalen Kochsalzes mit Natrium verwenden. 
12. Kräutertee lindert Stresssymptome
    Er wird aus den Blüten, Blättern, Samen, Stängeln oder Wurzeln bestimmter Heilkräuter gewonnen. Sie enthalten natürliche Substanzen, die dem zentralen Nervensystem und den Drüsen guttun. Hierbei hilft „Probieren geht über Studieren“: Man sollte testen, was einem am besten hilft. Zur Wahl stehen Zitronenmelisse, Hopfen, Haferstroh, Kava, Ginseng, Kamille, Passionsblume, Helmkraut, Süßholz und Baldrian.

Der nächste Teil wird sich Stimmungstiefs und Depressionen beschäftigen. Bis dahin eine stressfreie Zeit!

Wie Essen gute Laune macht – Nährstoffe Teil 2

Im vorherigen Teil wurden die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße vorgestellt. Nun folgen die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Welche gibt es, was bewirken sie und wie kann man eine gute Versorgung sichern? Der nachfolgende Text versucht es zu (er-)klären. 

Vitamine – die Stimmungsmacher 

Wer sich wohl fühlen und gut drauf sein will, benötigt eine ausreichende Versorgung an Vitaminen. Vitamine sind essentiell, so dass wir sie mit der Nahrung zuführen müssen. Eine ihrer Hauptaufgaben ist es, dafür zu sorgen, dass unser Stoffwechsel reibungslos funktioniert. Vor allem sind Vitamine wichtig für unsere Nerven – nichts läuft ohne sie im Nervensystem. Nicht umsonst bezeichnet man eine ganze Gruppe von Vitaminen – die B-Vitamine – volkstümlich auch schon mal als „Nervennahrung“. Ein entstehender Vitaminmangel macht sich dann auch oft zunächst in Symptomen bemerkbar, die in direkten Zusammenhang mit dem Nervensystem stehen: Nervosität, Müdigkeit, depressive Verstimmung, Konzentrationsschwäche und Stressanfälligkeit. Diese Anzeichen führen oft in einen Teufelskreis: Sie sind Auslöser für falsche Ernährungsgewohnheiten, die wiederum den Mangel zusätzlich verschlimmern. 

Im Folgenden werden nun die wichtigsten Vitamine mit ihren Aufgaben, Vorkommen und Mangelsymptomen erklärt. 

Vitamin B1 (Thiamin) 

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin und übernimmt im Körper wichtige Steuerfunktionen, um Kohlenhydrate, Fette und Alkohol in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus ist es für die Funktion von Nervengewebe und den Herzmuskel von Bedeutung. Aufgrund seiner zentralen Bedeutung im Energiestoffwechsel ist der Thiamin-Bedarf eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft. Das heißt: Je mehr Energie (z. B. bei Leistungssport) man benötigt, desto mehr Thiamin muss die Nahrung enthalten. 

Verschiedene Faktoren wie Alkohol, Gerbsäure in Schwarztee und Kaffee, Schwefel als Konservierungsmittel, Hitze und Kochwasserverluste verschlechtern die Vitamin-B1-Versorgung. 

Vitamin B2 (Riboflavin) 

Vitamin B2 unterstützt die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlehydraten in Energie. Es sorgt im Nervensystem für die Erhaltung der Myelinschicht, der Schutzschicht, die unsere Nerven umgibt. Außerdem unterstützt es die Aufgaben der Vitamine Niacin und B6. 

Niacin (Vitamin B3) 

Niacin ist der Oberbegriff für zwei verwandte Verbindungen mit Vitaminwirkung, Nicotinsäure und Nicotinamid, die im Körper ineinander umgebaut werden können. Ein Teil des Niacins, das der Körper für eine ausreichende Versorgung benötigt, wird aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan vom Körper selbst hergestellt. Niacin ist an der energetischen Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett beteiligt. Niacin wird auch für die Bildung von chemischen Botenstoffen im Gehirn benötigt. Es sorgt für eine gesunde Haut und ein funktionierendes Verdauungssystem. 

Vitamin B6 (Pyridoxin) 

Vitamin B6 wird für eine Vielzahl von Stoffwechselreaktionen benötigt, die größtenteils mit dem Auf- und Abbau von Aminosäuren (den Eiweißbausteinen) zu tun haben. Darüber hinaus ist es notwendig für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. 

Pantothensäure 

Pantothensäure wird für den Aufbau von Coenzym A benötigt, das eine zentrale Rolle im Stoffwechselgeschehen spielt. Es ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren sowie an der Synthese von Cholesterin beteiligt. 

Biotin (Vitamin H) 

Biotin aktiviert als Cofaktor Enzymreaktionen, die eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel besitzen. Sie sind wichtig für die Glukosebildung, den Auf- und Abbau von Fettsäuren und auch beim Abbau einiger Aminosäuren. 

Vitamin B12 (Cobalamin) 

Vitamin B12 wird benötigt zur Bildung von roten Blutkörperchen und anderen Körperzellen. Es ist wesentlicher Bestandteil der Nucleinsäure (DNS) des Zellkerns und des Myelins, der weißen Hülle um die Nervenfasern. Vitamin B12 wird auch zur Eisenverwertung und zur Produktion von Acetylcholin, einem wichtigen Nerven-Botenstoff benötigt. Es spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Aktivierung der Folsäure aus seine Speicher- und Transportformen in die biologisch wirksame Form. 

Folsäure 

Folsäure ist ein sehr wichtiges Vitamin, das bei der Zellteilung und der Neubildung von Zellen unentbehrlich ist. Zusammen mit Vitamin B12 ist Folsäure essenziell für die Blutbildung von roten und weißen Blutkörperchen, sowie für die Produktion der Blutplättchen, die für die Blutgerinnung und damit für den 'Wundverschluss' notwendig sind. Folsäuremangel gehört zu den häufigsten Vitaminmangelzuständen (vor allem in der Schwangerschaft). 

Vitamin C (Ascorbinsäure) und Vitamin E (Tocopherol) 

Beide Vitamine gehören zu den Antioxidanten, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind aggressive, chemische Substanzen, die vor allem Lipide in den Zellwänden attackieren. Dadurch begünstigen sie sowohl die Zellalterung als auch die Entartung von Zellen (Krebsentstehung). Vitamin C spielt darüber hinaus eine besondere Rolle bei der Stressbewältigung, da es an der Synthese der Stressregulatoren und Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin beteiligt ist. 

Übersicht 1: Vitamine

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe sind nichtorganische Nährstoffe, die äußerst wichtig für den Körper sind. Einige von ihnen kommen nur in so geringen Mengen im Körper vor (weniger als 15 mg), dass sie Spurenelemente genannt werden. Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium sowie Spurenelemente wie Selen und Zink arbeiten in unserem Körper als chemische „Vermittlungsstellen“, indem sie eine Vielzahl biochemischer Reaktionen in Gang setzen und regeln. Ohne die Vermittlung von Mineralstoffen und Spurenelementen könnten wir zum Beispiel unsere Muskeln nicht bewegen – unsere Nerven würden ohne sie keine Impulse übertragen. 

Inzwischen kennt man eine ganze Reihe von Mineralstoffen und Spurenelementen, die für ein reibungsloses Funktionieren von Nervensystem und Gehirnstoffwechsel und somit auch für unser Wohlbefinden unerlässlich sind. Hier die wichtigsten im Überblick: 

Calcium 

Calcium ist mehr als der Stoff, aus dem die Knochen sind. So dient Calcium der Stabilisierung von Gefäßwänden und unterstützt dadurch eine gute Blutversorgung der Nerven. Darüber hinaus bewirkt es die Freisetzung von Botenstoffen im Gehirn und ist somit für den Informationsfluss zwischen den Nervenzellen von großer Bedeutung. Eine gute Versorgung entspannt Neven und Muskeln und hilft bei der Stressbewältigung. Seine beruhigende Wirkung garantiert uns auch einen guten Schlaf 

Eisen 

Eisen ist das mengenmäßig bedeutsamste Spurenelement in unserem Körper. So wird es für die Oxidationsprozesse und damit Energiegewinnung in der Zelle und die Zellatmung benötigt, ist zuständig für die Sauerstoffspeicherung im Myoglobin, dem roten Muskelfarbstoff und – gebunden an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen – für den Transport des Sauerstoffs im Blut zu den Zellen. Daneben ist Eisen an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt, wird aber auch für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen im Gehirn benötigt. 

Weltweit ist Eisenmangel der häufigste Mikronährstoffmangel von dem schätzungsweise 2 Milliarden Menschen betroffen sind. Gefährdet sind vor allem Vegetarier und andere Menschen mit geringem Fleischkonsum, denn die hauptsächlichen Eisen-Quellen sind Fleisch und Fisch. In schwarzem Tee sind viele Gerbsäuren enthalten, die Eisen binden können. Deshalb wird die Aufnahme von Eisen verschlechtert, wenn zu den Mahlzeiten schwarzer Tee getrunken wird (ebenso bei Kaffee). Neuere Studien zeigen allerdings dass der Effekt eher gering ist und keine Anämie erzeugen kann. Durch Mitverzehr eines Vitamin-C-haltigen Lebensmittels (Obst, Gemüse) kann die Resorption allerdings erheblich gesteigert werden. 

Jod 

Als wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod für Wachstum und Entwicklung und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge unabdingbar. Mangelnde Zufuhr von Jod ist weit verbreitet. Man schätzt, dass weltweit über eine Milliarde Menschen von Jodmangel betroffen sind. Dabei gilt Deutschland als Jodmangelgebiet: 30 bis 40 Prozent der Bevölkerung leiden an einer Jodmangelstruma (Kropf), also ein vergrößerte Schilddrüse. Eine ausreichende Jodversorgung ist insbesondere auch für die regelrechte kindliche Entwicklung und das Wachstum notwendig. Daher müssen Schwangere besonders auf eine ausreichende Jodzufuhr achten. Seefisch und Milchprodukte wie Hartkäse enthalten reichlich Jod.

Kalium

Kalium kommt überwiegend im inneren von Körperzellen vor und ist an der Regulierung des Wasserhaushalts der Zellen, am Proteinaufbau und an der Verwertung von Kohlenhydraten beteiligt und stabilisiert den Blutdruck. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Fortleitung von Reizen entlang eines Nervs. 

Kupfer

Kupfer unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesunderhaltung der Knochen. Au­ßer­dem ist es wichtig für das Nerven- und Immunsystem. Kupfer ist ebenso ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und beispielsweise am Eisenstoffwechsel und am Aufbau des Bindegewebes beteiligt. 

Magnesium

Magnesium reguliert zahlreiche Stoffwechselprozesse und die Erregungsleitung in Nerven- und Muskelzellen. Es hat Einfluss auf die Reizübertragung vom Nerven auf den Muskel, auf die Freisetzung von Adrenalin und die Knochenmineralisation. Außerdem ist es für die Aktivierung von über 300 Enzymen im Stoffwechsel verantwortlich. Als Hemmer der Blutgerinnung kann Magnesium Thrombosen (Blutgerinnsel) vorbeugen. Auch für eine normale Herz-Kreislauf-Funktion spielt Magnesium eine außerordentlich wichtige Rolle. Zusammen mit Kalzium und Phosphat ist es maßgeblich für die Knochenfestigkeit verantwortlich, dort befinden sich 60 Prozent des Körpermagnesiums. 

Da der Körper Magnesium gut speichern kann, entwickeln sich Mangel­er­schei­nungen nur langsam. Magnesium ist ein Beispiel – eins der wenigen – dafür, dass eine Zufuhr, die über der empfohlenen Menge (etwa 350 mg) liegt, positive Wirkung zeigen könnte. In Tierversuchen wurde beobachtet, dass zusätzliche Magnesiumgaben gegen Stress schützen können und Schäden am Herzen mindern. Es bestehen Hinweise, dass Magnesium auch beim Menschen in ähnlicher Weise positive Wirkung zeigt. Mit einem hohen Anteil magnesiumreicher pflanzlicher Nahrungsmittel in der täglichen Ernährung ist es leicht möglich, auf eine Zufuhr von bis zu 800 mg Magnesium pro Tag zu kommen. 

Natrium 

Natrium erfüllt in unserem Körper mehrere wichtige Funktionen: Es bestimmt den Wasserhaushalt, reguliert den Blutdruck, den Säure-Basen-Haushalt und die Erregungsleitung in Muskel- und Nervenzellen. Natriummangel kommt äußerst selten vor, da dieses Ion praktisch in allen Lebensmitteln vorkommt. Das meiste Natrium nehmen wir durch die Zugabe von Kochsalz (Natriumchlorid) zu Nahrungsmitteln auf, unverarbeitete Nahrungsmittel enthalten in der Regel dagegen nur wenig Salz. 

Selen

Selen ist Bestandteil über 20 verschiedener Proteine und übernimmt damit zahlreiche Schutz- und Regulationsaufgaben. Beispielsweise wird Selen von dem wichtigsten antioxidativen Schutzsystem unseres Körpers, der Glutathionperoxidase, benötigt, um die Zellen vor freien Radikalen zu schützen (ähnlich wie bei den Vitaminen A, C und E –). Selen kommt daher eine besondere Bedeutung in der Vorbeugung von Krebserkrankungen zu. Es stärkt außerdem die Immunabwehr, aktiviert Schilddrüsenhormone und neutralisiert schädliche Schwermetalle. 

Zink

Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymsystemen und erfüllt daher wichtige Aufgaben in zahlreichen Stoffwechselvorgängen, wie beispielsweise bei der Zellteilung und -reifung, bei Wachstumsprozessen und für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Zink ist außerdem für das Immunsystem wichtig, wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. 

Zink ist reichlich in Fleisch enthalten, besonders in rotem Fleisch, aus dem es besser aufgenommen wird als aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide oder Gemüse. Paradoxerweise lässt sich bei vielen Menschen aufgrund einer gesundheitsbewussten, pflanzenbetonten Ernährung häufig eine Unterversorgung mit Zink feststellen. Grund dafür ist die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink beeinträchtigt. Zudem ist der Verzehr von Rindfleisch, das als beste Zinkquelle gilt, seit der BSE-Krise deutlich zurückgegangen. 

Zink ist ein gutes Beispiel dafür, dass es für die Mineralstoffversorgung häufig nicht allein der absolute Gehalt an Mineralstoffen entscheidend ist, da die Menge, die aufgenommen werden kann, stark davon abhängig ist, in welcher Form der Mineralstoff im Lebensmittel vorliegt und wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sind. Durch Mitverzehr eines Vitamin-C-reichen Lebensmittels kann allerdings die Aufnahme verbessert werden. 

Übersicht 2: Mineralstoffe und Spurenelemente

Die nächsten Teile werden sich damit beschäftigen, wie man Alltagsprobleme wie bspw. Stress, Depressionen oder Müdigkeit durch gute Ernährung spielend leicht meistern kann.

Die kleine „Presseschau“ (mit Rezepten) #3

Presseschau

Übergewicht: Warum eiweißreiche Kost das Diabetes-Risiko erhöht (netdoktor.de)
"Wenn übergewichtige Menschen sehr viel Eiweiß zu sich nehmen, verschlechtert sich zumindest vorübergehend die Wirkung des Blutzucker-senkenden Hormons Insulin. Die kann der erste Schritt in Richtung Diabetes sein. Unlösliche Ballaststoffe aus Getreide verbessern dagegen die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Zu diesen Ergebnissen gelangt eine Studie unter der Leitung des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE). Sie liefert auch erstmals mögliche Erklärungen für diese Zusammenhänge." Weiterlesen...

Low Carb: Diät mit viel Fett schadet Gefäßen (netdoktor.de)
"Unter den unzähligen Diäten und Ernährungsratschlägen gelten Ansätze wie die Atkins-Diät häufig als nicht ganz unproblematisch. Bedenken gegen diese Ernährungsweise bestehen etwa darin, dass sich die verhältnismäßig hohen Mengen an Fett negativ auf die Gefäßgesundheit auswirken könnten. Was diesen Punkt betrifft, geben US-amerikanische Mediziner nun Entwarnung: Eine fettreiche aber kohlenhydratarme Diät hat in Verbindung mit ein wenig Sport keine negativen Auswirkungen auf die Gefäße, berichteten sie auf der Jahrestagung des «American College of Sports Medicine» in Denver." Weiterlesen...

Die perfekte Balkon-Kartoffel in acht Schritten
(© Anne Haeming)

Urban Gardening: Ein Kartoffelacker auf dem Balkon (Zeit) 
"Gemüse aus dem Supermarkt? Kartoffeln kann man auch auf dem Balkon pflanzen. Die Mitarbeiter des Berliner Prinzessinnengartens erklären, wie’s geht." Weiterlesen... 

Kartoffeln radioaktiver als andere Gemüsesorten (suite101.de)
"Für die Menschen in Japan geht von radioaktiv kontaminierter Nahrung seit der Reaktorkatastrophe von Fukushima eine große Gefahr aus. Denn die weitflächige radioaktive Verstrahlung von Boden, Luft und Meerwasser hat erhebliche Auswirkungen auf die Landwirtschaft und Lebensmittelproduktion in Japan. Jetzt haben Forscher festgestellt, dass Kartoffeln zu den am meisten radioaktiv verseuchten Lebensmitteln gehören." Weiterlesen...

Knoblauch - das weiße Küchenwunder (suite101.de)
"Schon Robert Guiscard, Normannenherzog aus dem 11. Jahrhundert, wusste: "Ertrage den Knoblauch, auch wenn er schlechten Atem hinterlässt, denn er hat die Kraft, vom Tode zu erretten." Tatsächlich kann die tolle Knolle fast schon Wunder vollbringen." Weiterlesen...

Wildtierbestand: Wald gegen Wild (FAZ)
"Weil sie Knospen essen und an Baumrinde knabbern, gelten Hirsche vielerorts als Schädlinge - und Jäger sind zum Abschuss verpflichtet. Dabei könnte es in deutschen Wäldern leicht doppelt so viel Rotwild geben."
Weiterlesen...

Eckart Witzigmann und Lydia Staltner
stellen „Sterneküche zum kleinen Preis“ vor
(Foto: Tom Gonsior 2011)

Eckart Witzigmann: Brotsuppe vom Sternekoch (Focus) "Haute Cuisine und Altersarmut. Wie geht das zusammen? In einem neuen Kochbuch! Eckart Witzigmann, Jahrhundertkoch und Inbegriff der feinen Küche, unterstützt damit bedürftige Rentner und einen sozialen Verein: Lichtblick Seniorenhilfe." Weiterlesen...

Frühstück als Quickie: Ein Streifzug durch Europa (Augsburger Allgemeine)
"Schnell, schneller, am schnellsten: Wo in Europa leben die Express-Frühstücker? Beste Aussichten auf die vorderen Plätze haben die Südländer. Kaffee und Hörnchen werden meist rasch im Stehen verzehrt." Weiterlesen...

Deutsche haben neuen Eis-Favoriten (Welt) 
"Lange war das Erdbeereis die beliebteste Sorte der Deutschen. Doch nun gibt es einen neuen Liebling in der Eisdiele." Weiterlesen... 

Michel Friedman (l.) als Dönerverkäufer am Kottbusser Tor
in Berlin-Kreuzberg (Foto: Dominik Butzmann)

Mit scharf oder ohne? Friedman verkauft Döner (Welt) 

"Zwei Tage hat Michel Friedman im Kreuzberger Döner-Restaurant „Tadim" gearbeitet. Seine Erkenntnis: Die Türken arbeiten hart, fühlen sich aber nicht akzeptiert." Weiterlesen... 



Rezepte:
Bärlauch-Falten-Brot
Rezept von „Vegan und lecker“ 

Flammkuchen-Schnecken
Rezept von „GOURMANDISES VÉGÉTARIENNES“

Pakora 
Rezept von „Feines Gemüse“ 

Rezeptübersicht Mai 2011 (u.a. marinierte Champignonspieße, selbstgemachtes "Nutella" und Dinkelgrießbrot) 
Rezepte von „The Vegetarian Diaries“ 


Sonnenblumenaufstrich, Apfel-Hafer-Brötchen, Nudelsalat mit Bohnen und Feta etc.
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Erdnussbuttercookies mit Zartbitterschokolade 

Rezept von „GOURMANDISES VÉGÉTARIENNES“ 

Erdbeeriger Obstkuchen
Rezept von „Totally Veg!“

Erdbeer-Tiramisu 
Rezept von „Vegan und lecker“

Zitronen-Mohn Muffins
Rezept von „The Vegetarian Diaries“

Wie Essen gute Laune macht – Nährstoffe Teil 1

Nachdem es im ersten Teil die allgemeinen Vorgänge im menschlichen Körper – vor allem im Gehirn – behandelt worden, geht es nun um die Nährstoffversorgung. Eine gute Nährstoffversorgung ist die Voraussetzung für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Alles, was wir essen, besteht im Wesentlichen aus Wasser und den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Für den Körper haben alle wichtige Aufgaben: 

• Kohlenhydrate dienen als Brennstoffe, 
• Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für unseren Körper (Muskeln, Gefäße und Gewebe bestehen zum größten Teil aus Eiweiß), 
• Fett ist der Reservestoff und 
• Vitamine und Mineralstoffe halten die Verarbeitungs-, Aufbau- und Abbauprozesse am Laufen. 

Daneben haben alle Nährstoffe entscheidenden Einfluss auf unsere Psyche und unser geistiges Leistungsvermögen. Welche Einflüsse das sind und wie wir das erreichen, soll im Folgenden (einleitend) erklärt werden. Den Anfang machen die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Im nächsten Teil werden die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente behandeln.

Kohlenhydrate: Das Gehirn sehnt sich nach Süßem 

Das menschliche Gehirn hat einen erstaunlichen Appetit: Es benötigt etwa 20 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs. Den Großteil der benötigten Energie nehmen wir über Kohlenhydrate auf, die sich in langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide) und Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide) aufteilen lassen. Das wichtigste Polysaccharid in unserer Nahrung ist die Stärke. Einfach- und Zweifachzucker sind die süßen Sachen, die jeweils nur aus einem oder zwei Zuckermolekülen bestehen. Unser Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus zwei Einfachzuckern: Glukose und Fructose. Glukose ist der wichtigste Einfachzucker. Da Glukose der einzige Energielieferant ist, den es verwerten kann, liebt unser Gehirn Süßes.

Müsli als geeignete Zwischenmahlzeit (© HLPhoto/Fotolia.com)

Weil unser Stoffwechsel mit dem Einfachzucker Glukose als Brennstoff arbeitet, zerlegt unsere Verdauung zunächst alle langkettigen Kohlenhydrate in diese Grundsubstanz. Dadurch strömen Einfach- und Zweifachzucker regelrecht ins Blut und führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, während Polysaccharide nur Schritt für Schritt abgebaut werden. Je steiler der Blutzucker steigt, desto schneller fällt er wieder in den Keller – zum Beispiel nach dem Verzehr von Süßigkeiten. Dieser Vorgang ist für den Stoffwechsel eher belastend: Schießt der Blutzucker in die Höhe, wird viel Insulin ausgeschüttet, das den Zucker in rasantem Tempo in die Zellen transportiert. Eine schnelle neuerliche Unterzuckerung ist die Folge, die schnell wieder hungrig macht. Anderseits kann die Blutzuckerflaute auch eine Stimmungsflaute mit Schwächegefühl und Müdigkeit auslösen. So sorgt ein relativ konstanter Blutzuckerspiegel, der aus Brot, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse gespeist wird, am besten für eine kontinuierliche Versorgung des Gehirns. Wer zwischendurch Hunger bekommt, sollte nicht zu Süßigkeiten greifen, sondern lieber ein kleines Müsli aus Vollkornflocken, Nüssen und Obst essen. Das schafft Leistungs- und Stimmungsreserven bis zur nächsten Hauptmahlzeit.

Fett: Nerven brauchen jede Menge Fett

Warum mögen viele Menschen fettreiches Essen? Reines Fett schmeckt doch ziemlich fade. Der Grund liegt in der Eigenschaft des Fettes, den Geschmack von Speisen voll zu entfalten. In Kombination mit Zucker bspw. entwickelt Fett eine cremig-süße Konsistenz – das beste Beispiel dafür ist die Schokolade. Auch schmeckt den meisten eine Sahne-Fruchtjoghurt viel besser als die magere Variante. Die Mischung aus Fett und Süß fördert die Endorphinausschüttung. Was zur mentalen Zufriedenheit führt, kann allerdings auf die Dauer fatale Folgen haben – zu viele Pfunde auf den Hüften. Dass es so weit kommen kann, liegt unter anderem an der Macht der biochemischen Botenstoffe. Fehlt Fett in der Nahrung, reagiert das Hungerzentrum mit Entzugserscheinungen. Es produziert Galanin, das unseren Appetit auf Fettiges stimuliert. Eingelagertes Fett ist für unseren Körper ein wichtiger Reservestoff, der bei Hunger oder während Diäten mobilisiert wird, um unseren Energiebedarf zu decken.

Nerven brauchen wirklich Fett – und zwar jede Menge. Fett und Lipide (fettartige Substanzen) erfüllen im Gehirn und Nervensystem eine ganze Reihe wichtiger Funktionen: 

Ungesättigte Fettsäuren

Gehirn und Nervensystem bestehen zu rund 50 Prozent aus Lipiden, deren Grundbestandteile Fettsäuren sind. Zwei Drittel der Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die essentiell (also vom Körper nicht selbst hergestellt werden können) sind. Essenzielle Fettsäuren sind lebenswichtig. Es zählen dazu die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie senken den Blutfettspiegel, wirken der Bildung von Blutgerinnseln entgegen und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neue Untersuchungen lassen vermuten, dass Omega-3-Fettsäuren vor Herzrhythmusstörungen schützen können.

Gesund und lecker: Die Walnuss
(Foto: runnersworld.de)

Fische wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Sardinen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Andere wichtige ungesättigte Fettsäuren bekommt das Gehirn über den Verzehr von Pflanzenölen und Nüssen. Als besonders wertvoll für die geistige Leistungsfähigkeit gelten Walnussöl und Rapsöl.

Phospholipide

Lecithin (altgriech. Für „Eidotter“) ist der bekannteste Stoff unter den Phospholipiden, bei denen Fett und Phosphor verbunden sind. Lecithin besitzt für das menschliche Gehirn ganz besondere Wirkungen und verdient daher die Bezeichnung Brain-Food. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen, so zum Beispiel von Gehirn- und Nervenzellen. Dabei ist es nicht nur für den wichtigen Transport von Ionen durch die Membran verantwortlich sondern isoliert auch die Nervenfortsätze, um damit die reibungslose Weitergabe von Nervenimpulsen zu gewährleisten. Interessanterweise ist ein Baustein des Lecithins das Cholin – die Substanz, die entscheidend ist für die Produktion des „Memory-Managers“ Acetycholin.

Lecithin kommt vor allem in naturbelassenen Pflanzenölen wie Soja- und Weizenkeimöl, Eiern und Hülsenfrüchten vor.

Cholesterin

Ohne Cholesterin könnten wir nicht leben. Denn der Stoff ist ein wichtiger Bestandteil unserer Körperzellen. Ohne das Fett besäßen sie keine schützende Hülle, die Zellen würden zerfließen, unser Körper könnte nicht existieren. Zudem entstehen aus Cholesterin Hormone wie Östrogen und Testosteron. Zudem wird es für unsere Verdauung benötigt: Cholesterin hilft, Vitamin D und Gallensäure herzustellen. Unser Körper kann Cholesterin in der Leber und im Darm selbst produzieren – und zwar in ausreichender Menge. Darüber hinaus nehmen wir den Stoff über die Nahrung auf, hauptsächlich zusammen mit tierischen Fetten.

Cholesterin im Körper gelangt an zwei Orten in das Blut:
in der Leber und im Darm. (Grafik: msd.de)

Cholesterin ist ein Fett, deshalb lässt es sich nicht in Wasser lösen. Damit es durch das Blut transportiert werden kann, verpackt unser Körper es in eiweißhaltige Hüllen, in so genannten Lipoproteine. Die Lipoproteine werden nach ihrer Dichte eingeteilt. Von Bedeutung sind die Lipoproteine niedriger Dichte (Low Density Lipoproteins, kurz LDL) und hoher Dichte (High Density Lipoproteins, kurz HDL). Die LDL-Teilchen transportieren Cholesterin von der Leber in die verschiedenen Organe, während die HDL-Teilchen das Cholesterin aus den Organen wieder einsammeln und es zurück zur Leber bringen, wo es entsorgt wird.

Ist dieser Mechanismus gestört, häuft sich LDL-Cholesterin im Blut an und kann sich in den Wänden der Adern ablagern, so dass mit der Zeit immer weniger Blut hindurchfließen kann. Geschieht dies in den Adern, die das Herz mit Blut versorgen, bekommt der Herzmuskel nicht mehr genug Sauerstoff. Das führt zu Herzenge, der Angina pectoris. Verschließt sich die Ader komplett, hat der Betroffene einen Herzinfarkt. 

Der Gesamtwert an Cholesterin sagt wenig darüber aus, ob der Betroffene ein hohes oder niedriges Risiko hat, einen Herzinfarkt zu bekommen. Ein hoher HDL-Wert bietet sogar einen gewissen Schutz vor Erkrankungen des Herzkreislaufsystems. Ist hingegen der LDL-Wert erhöht, sollte etwas unternehmen werden.

Eiweiß: Aggressivität durch zu viele Proteine?

Lange bevor man irgendetwas über die Funktion von Eiweißstoffen (Proteinen) im Gehirn- und Nervenstoffwechsel wusste, existierte lange die Vermutung, dass eiweißreiche Kost aggressives Verhalten fördern würde. Stimmt das?

Zunächst einmal bringen Proteine jede Menge Power: Eiweiße sind als Baustaune unerlässlich für Wachstum und Entwicklung sowie lebenswichtig als Grundstoffe unserer Gewebe wie Bindegewebe, Muskeln, Haut oder Haare. Alle Eiweißstoffe bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, aber es gibt auch acht essentielle Aminosäuren, die wir dem Körper durch proteinreiche Nahrung zuführen müssen. Zu ihnen gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Eine wichtige Eiweißquelle für Vegetarier: Soja (Foto:dpa)

Wenn wir genügend Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte – also tierisches Eiweiß – essen, wird unser Körper ausreichend versorgt. Besonders Vegetarier müssen dafür sorgen, dass ihre pflanzliche Kost alle wichtigen Aminosäuren enthält. Vor allem abwechslungsreiche Gemüsegerichte mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Soja-Produkten sind dafür geeignet.

Macht Eiweiß nun tatsächlich aggressiv? Ja und nein. Es kommt auf die Auswahl und Kombination der Lebensmittel an. Bei „echten Fleischessern“, die wenig Obst, Gemüse und Kartoffeln essen, kann die hohe Phenylalanin-/Tyrosinzufuhr (Vorstufen für den Aufbau der muntermachenden Katecholamine) das Aggressionspotential steigern. In einer Mischkost macht Eiweiß allerdings eher sanft als aggressiv, denn dann kommt Tryptophan zum Zug und macht uns mittels Serotonin entspannt und ausgeglichen. Es muss also nicht immer nur Fleisch sein...

Wie Essen gute Laune macht – Die Einführung

Gutes Essen ist mehr als nur reine Nahrungsaufnahme – es ist Balsam für unser seelisches Wohlbefinden. Unsere Ernährung beeinflusst unsere Laune, genauso wie unsere Stimmungen und Gefühle unser Essverhalten bestimmen. Stress, Trauer oder Müdigkeit versuchen wir oft mit viel Fett oder Süßem zu überwinden und können so manchmal unsere Laune kurzfristig heben. Aber langfristig gesehen entstehen dadurch nur weitere Probleme: Dem Körper fehlen wichtige Vitamine sowie Mineralstoffe und zudem legen wir uns jede Menge Kummerspeck an. Wie kann ich also durch richtiges Essen für meine gute Laune tun? Damit werde ich mich in den nächsten Wochen beschäftigen. Der erste Teil wird dabei eine kurze Einführung in die groben ernährungsrelevanten Vorgänge im Körper darstellen. Fragen, Kritik oder anderweitiges Feedback ist erwünscht! :) 

Unser komplexer Körper 

Wie Kommunikation funktioniert
(Quelle: www.onmeda.de)

Hinter den verschiedenen Handlungen, Gedanken und Empfindungen des Menschen steht ein ausgeklügeltes physiologisches System, das die Basis für alles bildet – unser Nervensystem. In diesem System sind Nervenzellen (Neuronen) die Kommunikationsbahnen, über die Signale ausgetauscht werden. Alle Reize, die von außen kommen oder im Körper selbst entstehen, werden von Nerven registriert und in Form von elektrischen Impulsen ans Gehirn weitergeleitet. In der Zentrale im Kopf können die Informationen ausgewertet und bei Bedarf miteinander verknüpft werden. Das Gehirn sendet schließlich auch seinerseits elektrische Signale aus, etwa um Körperbewegungen auszulösen. Das Gehirn besteht aus etwa 100 Milliarden Neuronen (manche Experten schätzen die Zahl auch auf bis zu 1 Billion!), die unaufhörlich miteinander kommunizieren. Das tun sie auf zweierlei Wegen: Zum einen werden die zu übertragenden Informationen mittels elektrischer Impulse weitergegeben, zum anderen mithilfe von verschiedenen biochemischen Molekülen. Diese Überträgersubstanzen werden unter dem Begriff „Neurotransmitter“ zusammengefasst. 

Die Aufgabe der Neurotransmitter besteht also darin, Informationen zwischen Nervenzellen (Neuronen) zu übertragen. Zu unserer Ernährung haben die Neurotransmitter eine doppelte Beziehung: Zum einen kann unser Stoffwechsel manche Neurotransmitter nur dann aufbauen, wenn wir ihm geeignete Baustoffe zuführen, die in unserer Nahrung enthalten sind. Zum anderen verfügt unser Körper über eine ganze Reihe von Neurotransmittern, die unser Essverhalten regulieren. Diese Botenstoffe werden im Gehirn gespeichert und nach Bedarf freigesetzt. Sie reagieren auf das, was wir essen, und lenken dadurch unseren Appetit. 

Botenstoffe aus der Nahrung 

Substanzen aus der Nahrung sind am Aufbau der Neurotransmitter unmittelbar beteiligt und beeinflussen unser Gefühlsleben, unsere Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen. Im Folgenden werden drei der wichtigsten Neurotransmitter behandelt, die sich direkt durch die Nahrung beeinflussen lassen: Serotonin, Katecholamine und Acetylcholin. 

Gute Laune durch Serotonin 

Serotonin hat eine Schlüsselfunktion für das Zusammenspiel von Psyche und Ernährung. Ist unser Gehirn gut mit dem „Glückshormon“, wie es auch schon mal genannt wird, versorgt, macht uns das glücklich und zufrieden. Es zügelt unter anderem unseren Appetit, verstärkt das Gefühl von Zufriedenheit und lässt uns besser schlafen. Ist unser Serotoninspiegel zu niedrig, kann das zu Nervosität, Angst oder gar Depressionen führen. 

Damit unser Körper Serotonin bilden kann, braucht er die Aminosäure „Tryptophan“, die in vielen eiweißreichen Lebensmitteln vorkommt (z.B. Milch und Michprodukten). Der Körper kann Tryptophan nicht selbst herstellen, so dass diese essentielle Aminosäure über die Nahrung aufgenommen werden muss. Um besonders viel Serotonin bilden zu können, muss bei der Zusammenstellung des Essens einiges beachtet werden. 

Nach einer eiweißreichen Mahlzeit strömen jede Menge Aminosäuren zum Gehirn und alle kämpfen um bestimmte Transport-Eiweißstoffe, mit Hilfe derer sie die Blut-Hirn-Schranke überwinden können. So kann es also sein, dass trotz eiweißreicher Kost vergleichsweise wenig Tryptophan den Weg ins Gehirn findet. Dem kann mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit entgegengewirkt werden. Führt man dem Körper viele Kohlenhydrate hinzu, wird zunächst Insulin in unser Blut ausgeschüttet, um diese abzubauen. Der tolle Nebeneffekt: Insulin speichert vermehrt Aminosäure in unsere Körperzellen – nur Tryptophan nicht. Die Konzentration der anderen Aminosäuren sinkt also stark ab und der Konkurrenzdruck für Tryptophan ist deutlich geringer, wodurch im Endeffekt der Serotoningehalt im Gehirn steigt. Besonders empfehlenswert sind langkettige Kohlenhydrate (bspw. aus Gemüse, Salaten und Getreideprodukten), da sie die Serotonin-Produktion ankurbeln und dies vor allem über längere Zeit in aller Ruhe tun. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl schalten den Turbo ein, um kurz danach auf null zu fahren. Die Folge: Nur kurze Glücksempfindungen und schneller wieder Hunger. 

Die Muntermacher: Katecholamine

Katecholamine ist der chemische Gruppenname für die bekannten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, die den Körper richtig fit und munter machen. Ihre ursprüngliche Aufgabe war es, den Körper zu Kampf oder Flucht zu befähigen, indem sie in Sekundenschnelle die Herz-Kreislauf-Funktionen steigern sowie Nerven und Gehirn in Alarmzustand versetzen. Zudem beeinflussen sie auch, was und wie viel wir essen. Sie steigern vor allem unseren Hunger auf Kohlenhydrate, wenn wir viel gepowert haben und schnell wieder Energie benötigen. 

Die Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin sind die Grundbausteine für den Aufbau der Katecholamine. Der menschliche Organismus ist in der Lage, seinen Tyrosinbedarf komplett aus Phenylalanin zu synthetisieren und muss die essentielle Aminosäure daher zumindest teilweise über die Nahrung aufnehmen. Im Gegenzug wird bei einem Mangel an Phenylalanin dieses aus dem dann essentiellen Tyrosin gebildet. Besonders eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte enthalten viel Tyrosin und Phenylalanin. 

Noch was Süßes danach? (Bild: www.duden.de)

Aber wer kennt es nicht: Trotz eines ausgiebigen Sonntagsessen (bspw. mit einem guten Braten) besteht auf der Drang nach einem süßen Nachtisch. Das liegt daran, dass der hohe Grad an Katecholaminen dazu führt, dass unser Verlangen nach Kohlenhydraten steigt. Die (kurzkettigen) Kohlenhydrate im Dessert regen dann wieder die Serotoninproduktion an – und wir fühlen uns satt. Es lässt sich also festhalten, dass sich Serotonin und die Katecholamine in der Regulation von Hunger und Sättigung ergänzen. Die „perfekte“ Mahlzeit würde somit aus einem eiweißreichen Nahrungsmittel in Verbindung mit kohlenhydratreichen Beilagen bestehen. 

Klug durch Acetylcholin 

Acetylcholin ist der wichtigste Neurotransmitter des peripheren Nervensystems und der am längsten bekannte (seit 1920) und am besten untersuchte Neurotransmitter. Der Botenstoff vermittelt die Erregungsübertragung von den Nerven zur Muskulatur. Darüber hinaus spielt Acetylcholin eine zentrale Rolle im vegetativen Nervensystem, über das lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Blutdruck, Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel kontrolliert werden. Eine ausreichende Versorgung mit Acetylcholin ist unbedingte Voraussetzung für ein funktionierendes Gedächtnis und für alle logischen Denkvorgänge. Das Nachlassen der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter ist oft mit einer verminderten Aktivität des Acetylcholins verbunden. 

Auch das Acetylcholin kommt aus der Nahrung. Es wird aus der fettähnlichen Substanz Cholin gebildet, das wiederum aus den Aminosäuren Glycin und Serin synthetisiert werden kann. Obwohl die Leber Cholin selbst herstellen kann, sorgt ein cholinreiches Essen (z.B. durch Vollkornprodukte, Weizenkeime, Eier und Käse) für eine verbesserte Acetylcholin-Versorgung und somit für eine besonders gute Lern- und Gedächtnisleistung. 

Signale aus dem Hungerzentrum 

Neben Botenstoffen, die direkt durch unsere Ernährung beeinflusst werden, gibt es noch eine Reihe weiterer Neurotransmitter, deren Hauptaufgabe es ist, unseren Appetit zu lenken. Zentrale Schaltstelle im Gehirn für die Wirkung dieser Botenstoff ist dabei der Hypothalamus, in dem unser „Hungerzentrum“ sitzt, das Botschaften aus unserem Körper empfängt und verarbeitet – also Hunger oder Sättigung signalisiert. Die wichtigsten Neurotransmitter sind Neuropeptid Y, Galanin und die Endorphine, die im Folgenden kurz vorgestellt werden. 

Der süße Start: Neuropeptid Y

Neuropeptid Y hat eine Vielzahl von Funktionen, die zurzeit nur zum Teil erforscht sind bzw. verstanden werden. Neuropeptid Y spielt – zusammen mit Leptin und anderen Hormonen – eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Hungergefühls und des Fetthaushalts. Es ist einer der wirksamsten Botenstoffe zur Stimulierung unseres Appetits auf süßes, kohlenhydratreiches Essen. Durch Tierversuche, bei denen man Neuropeptid Y in den Hypothalamus injizierte, fand man heraus, dass je höher der Neuropeptid Y-Gehalt im Gehirn ist, desto größer der Appetit auf Süßes ist – die Tier fraßen Kohlenhydraten „ohne Ende“. 

So ähnlich geht es uns jeden Morgen: Der Blutzuckerspiegel ist auf einem Tiefpunkt, der Hypothalamus schaltet sich ein und schüttet Neuropeptid Y aus, so dass wir unseren allmorgendlichen Appetit bekommen. Das ist wohl auch ein Grund dafür, dass viele von uns ein süßes Frühstück bevorzugen. Stress und strenge Diäten rufen ebenfalls Neuropeptid Y auf den Plan, vermutlich damit der Körper das Verlangen nach Energie durch eine schnelle Aufnahme über süße Lebensmittel befriedigen kann. 

Hier bekommen wir unser Fett ab: Galanin 

Mittels des Neurotransmitters Galanin kümmert sich der Hypothalamus darum, wann und wie viel Fett wir essen. Je höher unser Galaninspiegel ist, desto größer ist unser Verlangen nach Fett (z.B. bei zu großen Abständen zwischen zwei Mahlzeiten). Wenn wir die Fettreserven unseres Körpers angreifen (z.B. durch eine Extremdiät), lösen wir einen heftigen Galaninschub aus, der es uns extrem schwer macht, die Diät durchzuhalten. Der natürliche Signalwirkstoff im Gehirn, Galanin, schürt den Appetit auf Nahrung, Fett und, Forscher von der Princeton Universität berichten zudem, das Galanin die Lust auf Alkohol deutlich erhöht, die auch zur Sucht führen kann. 

Wie Neurotransmitter unseren Appetit lenken

Körpereigene Glücks-Drogen: die Endorphine 

Endorphine sind die Glückshormone des Körpers und so etwas wie körpereigene Drogen. Sie wirken schmerzhemmend, beruhigend und angstlösend. Zudem verschaffen sie eine wohlig-glückliche Stimmung bis hin zur Ekstase, regen den Schlaf an und erhöhen die Wahrnehmung – sie wirken also vergleichbar wie körperfremde Opiate (Morphium, Opium, Heroin). Auch Ausdauersportler kennen die Wirkung der Endorphine: Sie vermitteln das Hochgefühl, das bei langdauernder körperlicher Bewegung entsteht. 

Unser Körper wird durch angenehme Dinge wie Lachen, Meditation oder andere Genusserlebnisse zur Endorphinherstellung angeregt. Es wird vermutet, dass bestimmte Gewürze (vor allem die scharfen Vertreter wie Chili) den Endorphinspiegel genauso heben wie cremig-süße Genüsse. Anderseits zeigen aber auch Versuche, dass Glück wiederum Appetit auf Süßes und Fettes macht. Wie immer gilt: Das richtige Maß ist wichtig! 

Im nächsten Teil wird es um Nahrung für Gehirn und Nerven gehen, vor allem, wie sich Kohlenhydrate (vor allem Süßes), Vitamine und Mineralstoffe auf die Gute Laune auswirken. 

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